wyciskanie sztangi leżąc

PONIEDZIAŁEK --> klata (10s.) + triceps (7s.) + łydki (3s.) 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12<10<8<8 2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12<10<8 3)Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [...]

Trening nr 3: barki + triceps + kaptury Wyciskanie Sztangi z klatki siedząc 4s 22,5kg x10 27,5kg x10 32,5kg x10 37,5kg x10 Unoszenie sztangielek na boki 4s 7kg x10 7kg x10 8kg x10 8kg x9 Unoszenie sztangielek w opadzie leżąc 4s 5kg x10 5kg x10 6kg x10 6kg x10 Pompki na poręczach 3s x10 x7 x5 Wyciskanie wąsko 3s 40kg x10 40kg x10 35kg x10 [...]

Trening nr 7: barki + triceps + kaptury Wyciskanie Sztangi z klatki siedząc/stojąc* 4s 25kg x10 *30kg x10 *35kg x10 *35kg x6 Unoszenie sztangielek na boki 4s 7kg x10 7kg x10 7kg x10 7kg x9 Unoszenie sztangielek w opadzie leżąc 4s 5kg x10 6kg x10 6kg x10 6kg x10 Pompki na poręczach 3s x10 x8 x6 Wyciskanie wąsko 3s 40kg x10 45kg [...]

Trening nr 11: barki + triceps + kaptury Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 4s 20kg x10 35kg x10 30kg x10 35kg x10 Unoszenie sztangielek na boki 4s 6kg x12 6kg x12 6kg x12 6kg x10 Unoszenie sztangielek w opadzie leżąc 4s 5kg x12 5kg x12 6kg x12 6kg x12 Pompki na poręczach 3s x10 x8 x5 Wyciskanie wąsko 3s 42,5kg x10 47,5kg x10 [...]

Trening nr 15: barki + triceps + kaptury Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 4s 22,5kg x10 27,5kg x10 32,5kg x10 35kg x7 Unoszenie sztangielek na boki 4s 6kg x10 6kg x12 7kg x12 8kg x10 Unoszenie sztangielek w opadzie leżąc 4s 5kg x12 6kg x12 6kg x12 6kg x12 Pompki na poręczach 3s x10 x10 x6 Wyciskanie wąsko 3s 40kg x10 45kg x10 [...]

Trening nr 19: barki + triceps + kaptury Wyciskanie Sztangi z klatki stojąc 4s 20kg x12 25kg x12 30kg x12 35kg x6 Unoszenie sztangielek na boki 4s 5kg x15 6kg x15 6kg x15 6kg x15 Unoszenie sztangielek w opadzie leżąc 4s 4kg x15 5kg x15 6kg x15 6kg x15 Pompki na poręczach 3s x10 x9 x6 Wyciskanie wąsko 3s 40kg x10 40kg x10 40kg x10 [...]

Plan po poprawkach: Dzień I Klatka - wyciskanie na płaskiej sztangą 4 x 15 - wyciskanie na ławce płaskiej hantle 4 x 15 - rozpiętki na płaskiej 4 x 12 Triceps - francuskie wyciskanie leżąc 3 x 10-12 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 (na rękę) - pompki w podporze tyłem z talerzem na nogach 3 x 15-20 Brzuch Dzień II [...]

[...] mam już ułożoną, sprawdzoną i stosuje, jest poprawa. Barki zmieniłem mniej więcej wg zaleceń. Pozmieniałem lb powtórzeń. Plan po kolejnych poprawkach: Dzień I Klatka - wyciskanie na płaskiej sztangą 4 x 12 - wyciskanie na ławce płaskiej hantle 4 x 12 - rozpiętki na płaskiej 4 x 12 Triceps - francuskie wyciskanie leżąc 3 x 10-12 - [...]

Oczywiście najlepiej na stałe jak coś robić to dobrze. Dziś mój trening wyglądał tak: 1a. wyciskanie sztangi stojac-robiłam na maszynie-1s/12powt/30kg/;2,3s./15powt/25kg. 1b. wznosy bokiem - 3x15 - 6kg w każdej hantli. 2a. uginanie na biceps-7kg na każdą rękę/ 15/12/12powt. 2b.francuskie sztangielkami do czola lezac-8kg-3x15powt [...]

środowy trening wyglądał tak: 1a. wyciskanie sztangi stojac-robiłam na maszynie-1s/10powt/35kg/;2,3s-10powt.37,5kg./1s.10powt/30kg. 1b. wznosy bokiem - 4powtx10s - 6kg w każdej hantli. 2a. uginanie na biceps-6kg-o4sx10powt. 2b.francuskie sztangielkami do czola lezac-10kg-4x1opowt 3a.mlotki-6kg-4sx10 3b. prostowanie reki w opadzie [...]

trening: Dzien 2. -gigaerie-patrz:strona 2. 1a. wyciskanie sztangi siedząc 35/40kg 1b. wznosy bokiem-po 5kg każda sztanfielka 2a. uginanie na biceps-kazda reka 6kg 2b.francuskie sztangielkami do czola lezac-10kg 3a.mlotki-kazda r.6kg 3b. prostowanie reki w opadzie tulowia-7kg 4a. uginanie ramienia na modlitewniku, lub kolanie-6kg 4b. triceps dip [...]

BICEPS -uginani sztangą stojąc 1x -uginanie na modlitewniku 1x ok TRICEPS -wyciskanie francuskie leżąc sztangietka 1x -prostowanie ramienia ze sztangielką 1x ok , chociaz mysle ze sam francuz by starczył tric mocno pracuje przy wyciskaniu KLATKA -wyciskanie płaskie 2x -wyciskanie na ławce skośnej 1x -rozpiętki płaskie 1x -odrzuc [...]

Wczorajszy trening: Barki + ramiona 1. Wyciskanie żołnierskie: 30kg/10 32.5kg/10 35kg/10 37,5kg/7 2. Podciąganie sztangi do mostka szeroko: 22,5kg/12 25kg/12 27,5kg/12 30kg/8 3A. Wymach boczny: 2x5kg/15 2x7,5kg/15 2x7.5kg/15 3B. Wymach w opadzie: 2x2,5kg/15 2x5kg/15 2x5kg/10 4A. Wyciskanie francuskie leżąc: 17,5kg/12 20kg/12 22,5kg/8 4B. [...]

Wyszperałem w Internecie taki plan: poniedziałek: Klata + Biceps + Przedramię 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (+) 10,8 3. Rozpiętki na ławce skośnej (+) 10,8 1. Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją 5x5 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10,8 1. Superseria: Uginanie [...]

klata+ triceps klatka wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12,10,8,8 wyciskanie na ławce skosnej głwą do góry 12,10,8,8 rozpiętki-4x10 triceps- wyciskanie francuskie na ławce poziomej leżąc 12,10,8,8 prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12,10,8,8 plecy,biceps,przedramie -plecy- podciąganie na drążku do karku 3 x max ściąganie [...]

[...] Nigdy nie ćwiczyłem FBW dlatego nie jestem pewien czy ta objętość treningowa jest odpowiednia. PONIEDZIAŁEK Nogi - przysiady 10/8/8/6 -dwugłowe 10/8/8 Klatka piersiowa - wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 10/8/8/6 - środek klaty 10/8/8 Plecy - podciąganie szerokim uchwytem 10/8/8/6 Barki - wyciskanie żołnierskie 10/8/8/6 - [...]

KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim Smith - rampa 8-10 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x100kg / 17x85kg 12x60kg / 12x80kg / 12x90kg / 11x105kg / 19x87,5kg 2. Floor press- 3x8-10 10x42,5kg / 11x42,5kg / 9x42,5kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Fly press skos góra - 3x10-12 15x22,5kg / 15x27,5kg / 12x27,5kg 15x22,5kg / 15x30kg / [...]

PUSH 1 - week 7 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 9x95kg / 13x80kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 12x36kg / 11x36kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 5. Unoszenie sztangielek przed siebie - 2x12-15 15x10kg / 15x10kg 6. [...]

PUSH 1 - week 8 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 11x100kg / 11x90kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 13x36kg / 11x36kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x20kg / 20x25kg / 20x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 17x20kg / 17x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 15x65kg / 15x65kg 6. [...]

PUSH 1 - week 9 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 10x110kg / 15x90kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 11x38kg / 11x38kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x30kg / 18x35kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 20x20kg / 18x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 20x70kg / 18x80kg 6. [...]